2026.01.09 2026.01.16

お風呂で筋トレは効果ある？正しい順番と注意点をわかりやすく解説

しょやブログ

お風呂の時間を使って、少しでも体を鍛えられたら効率がいいと思いませんか。

「お風呂で筋トレしてもいいの？」「危なくない？」
そんな疑問を持つ人も多いはずです。

実は、お風呂での筋トレやストレッチは、
やり方と順番を間違えなければメリットもあります。

この記事では、

お風呂で筋トレをしてもいいのか
効果を高める正しい順番
注意すべきポイント

をわかりやすく解説します。
無理なく取り入れたい人は、ぜひ参考にしてください。

お風呂で筋トレをする人が増えている理由
お風呂で筋トレは本当に効果がある？
1. 効果が期待できる理由
2. 過度な期待は禁物
お風呂でできる筋トレ・ストレッチ例
風呂で筋トレをする場合の正しい順番
お風呂で筋トレをするときの注意点
お風呂で筋トレを安全に行うためのアイテム
お風呂で筋トレが向いている人・向いていない人
1. 向いている人
2. 向いていない人
まとめ

お風呂で筋トレをする人が増えている理由

最近は、「お風呂の時間を有効活用したい」と考える人が増えています。
仕事や家事で忙しく、運動の時間が取れない人にとって、入浴中や入浴前後の時間は貴重です。

体が温まっている
筋肉がほぐれやすい
習慣化しやすい

といった理由から、軽い筋トレやストレッチを取り入れる人が増えています。

ただし、正しい知識なしで行うのは危険でもあります。
次に、本当に効果があるのかを整理していきましょう。

お風呂で筋トレは本当に効果がある？

結論から言うと、お風呂での筋トレは「補助的な効果」は期待できますが、メインの筋トレには向きません。

効果が期待できる理由

体温が上がり血流が良くなる
筋肉や関節が動かしやすい
ストレッチ効果が高まる

このため、可動域を広げる運動や軽い負荷のトレーニングには向いています。

過度な期待は禁物

一方で、

高負荷トレーニング
長時間の筋トレ
息が上がるような運動

は、お風呂ではおすすめできません。

あくまで
「体を整える」「補助的に使う」
という位置づけが正解です。

お風呂でできる筋トレ・ストレッチ例

お風呂で行う運動は、安全性を最優先に選ぶことが重要です。
ここでは、初心者でも取り入れやすい筋トレやストレッチの例と、避けた方がいい動きを紹介します。

軽いストレッチ

首・肩回し
股関節・太もものストレッチ
ふくらはぎの伸ばし

湯船につかりながら、反動をつけずにゆっくり行います。

アイソメトリック（静止系）トレーニング

お腹に力を入れてキープ
太ももに力を入れて数秒キープ
背筋を伸ばして姿勢保持

動かずに力を入れる運動は、転倒リスクが低くおすすめです。

お風呂でスクワットはできる？注意点を理解した上で行おう

スクワットは下半身を効率よく鍛えられる代表的な筋トレですが、お風呂の中で行う場合は注意が必要です。

お風呂場は、

床が滑りやすい
湯気で視界が悪くなる
体が温まりすぎてふらつきやすい

といった環境です。

そのため、通常のスクワットのように深く沈み込む動作は転倒リスクが高く、安全面からおすすめできません。

お風呂で行うなら「浅め・ゆっくり」が基本

どうしても取り入れたい場合は、以下を必ず守りましょう。

湯船の中では行わない
洗い場で行う
手すりや壁に軽く手を添える
膝を深く曲げない

太ももやお尻に軽く力を入れる感覚を確認する程度で十分です。

本格的にスクワットを行うなら、お風呂の中ではなく、風呂上がりに行うのが最も安全で効果的です。

NGな動き

ジャンプ
勢いをつけた動作

滑りやすく、事故につながる可能性があります。

頭を打ち付けたら危険なので安全第一。

風呂で筋トレをする場合の正しい順番

筋トレは、やる内容だけでなく「順番」も重要です。
入浴前・入浴中・風呂上がり、それぞれのタイミングで何をするのが適切なのかを整理します。

入浴前

軽いストレッチ
準備運動程度

体を温めすぎないのがポイントです。

入浴中

ゆっくり湯船につかる
軽いストレッチ・静止系運動

短時間・無理をしないことが重要です。

風呂上がり

筋トレをするなら、風呂上がりがベストです。

体が温まっている
柔軟性が高い
ケガのリスクが低い

本格的な筋トレは、
風呂上がりに行うのが最も安全で効果的です。

お風呂で筋トレをするときの注意点

お風呂はリラックスできる一方で、転倒やのぼせといったリスクもあります。
安全に続けるために、事前に知っておきたい注意点を確認しておきましょう。

のぼせ・脱水に注意

長時間の入浴や運動は、
のぼせや脱水の原因になります。

入浴前後に水分補給
少しでも異変を感じたら中止

これを徹底しましょう。

転倒リスクを甘く見ない

浴室は非常に滑りやすい環境です。
無理な姿勢や立ち動作は避けるべきです。

「頑張りすぎない」が正解

お風呂での筋トレは、
「少し物足りない」くらいで終えるのがベストです。

お風呂で筋トレを安全に行うためのアイテム

お風呂で筋トレやストレッチを行う場合、
ケガや体調不良を防ぐための環境づくりがとても重要です。
ここでは、最低限そろえておくと安心なアイテムを紹介します。

滑り止めバスマット（最優先）

お風呂で筋トレをする際、最も注意したいのが転倒リスクです。
床や浴槽まわりは想像以上に滑りやすく、軽い動きでも危険が伴います。

滑り止め付きのバスマットがあれば、

足元が安定する
ストレッチや姿勢保持がしやすい
転倒事故の予防につながる

といったメリットがあります。

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ウォーターダンベル（軽負荷アイテム）

お風呂で筋トレをする際、「少しだけ負荷をかけたい」と感じる人には、ウォーターダンベルという選択肢があります。

ウォーターダンベルは、お風呂での軽い運動やリハビリ的な動きと相性がいいアイテム。給水重量が調整可能で、金属に比べて床を傷つけたり傷つけたりする可能性が低いです。

特に、

腕の曲げ伸ばし
肩まわりの可動域運動
ゆっくりした動作での負荷調整

など、小さな動きに負荷を足したい場合に向いています。

リンク

重量を扱いたいなら「ペットボトル」で十分な場合も

「わざわざ器具を買うほどではない」
「まずは試してみたい」

という人は、
水を入れたペットボトルを使う方法でも問題ありません。

500ml〜1Lで重さを調整できる
落としても大きな事故になりにくい
家にあるもので始められる

というメリットがあります。

ただし、注意点もあります。

フタがしっかり閉まっているか確認する
滑りやすいので強く握りすぎない
振り回すような動きはしない

あくまで軽い負荷・ゆっくりした動作限定で使いましょう。

無理に道具を使わなくてもOK

お風呂での筋トレは、
自重・ストレッチだけでも十分効果的です。

最初は何も使わずに始める
不安を感じたら道具を足す
合わなければやめる

このくらいの気軽さで問題ありません。

お風呂で筋トレが向いている人・向いていない人

お風呂での筋トレは、すべての人に向いているわけではありません。
最後に、向いている人・向いていない人の特徴を整理し、自分に合うかどうか判断できるようにします。

向いている人

軽い運動を習慣にしたい
体をほぐす目的がメイン
運動が苦手な人

向いていない人

本格的に筋肥大を狙っている
のぼせやすい
安全管理が苦手

無理にお風呂で行う必要はありません。

まとめ

お風呂で筋トレは、
「補助的な運動」「体を整える目的」であればアリです。

軽めに
正しい順番で
安全最優先

この3点を意識すれば、
お風呂の時間をより有効に使えます。

最後にお風呂では運動よりも「動画を見てリラックスしたい」「静かに過ごしたい」という人は、こちらの記事も参考になります。