睡眠

眠れない夜におすすめの対処法|今すぐできる対処法と寝つきが良くなる習慣

しょや

ベッドに入って随分と時間が経つのに寝付けない。寝れないことで色々なことを考えてしまって余計に寝付けない。

疲れているはずなのに、寝ないといけないのに眠ることができないと、苛立ちも大きくなることでしょう。

成人5人に1人が不眠に悩んでいると言われており、なかなか眠れないと言う悩みを持つ人は多い傾向にあります。

そこで今回は快適な眠りにつくための対処法を紹介します。

睡眠を改善し、快適な毎日を過ごせるようにしましょう。

眠れない時の対処法

焦りは禁物

なかなか眠れないとどうしても「眠れない。眠れない」と焦ってしまい、焦れば焦るほど頭が冴えてしまいます。

そうすると緊張が高まり、ますます眠れなくなってしまいます。

眠れないと感じたときはとにかく「焦らない」「リラックスする」ことが大切です。

  1. ベッドの上で仰向けになる
  2. 脚を肩幅程度に開く
  3. 枕の上で頭を数回ゆっくりと横に振り首の筋肉の緊張を解く
  4. あごを引いて顔の筋肉の緊張を解く
  5. 肩の力を抜いて両腕を脱力
  6. 背中がベッドに沈むようなイメージで全身を脱力

入眠儀式

これをすれば眠れるという「おまじない」のような習慣を持っておくとより眠りにつきやすくなります。

このことを専門用語で「入眠儀式」と言い、脳に意識付けすることでおやすみスイッチを入れることができるようになります。

入眠儀式に取り入れるものはこれから紹介する中から自身に合った好きなものを取り入れると良いです。

身体が暖まる飲み物を飲む

ホットミルクにはちみつを入れたものやカモミールティーを飲みましょう。

もちろん身体の温まる飲み物と言ってもカフェインの入っているコーヒーや紅茶などはNGです。

温かい牛乳には神経を落ち着かせる作用や睡眠を促す効果が期待できるためオススメ。

急いで飲み干そうとしないで、ゆっくりと消化することを意識しながら、少しずつ飲みましょう。

ストレッチをする

ストレッチをして身体をほぐすことで体がリラックスする効果や体が温まる効果があります。

人間は体温が下がると眠たくなると言われていますが、手足が温まり放熱されることで体温が下がるので結果的に入眠効果が得られるということになります。

無理のない範囲で行うようにしましょう。

ツボを押す

快眠ツボと呼ばれるツボが

頭頂部にある「百会」も快眠ツボの1つで、寝ながらでも押しやすく心を落ち着かせるのに役立ちます。

ツボを押す際は強すぎず、気持ちが良いと感じる程度でやさしくゆっくりと押してみましょう。

ツボの位置は個人差があるので「位置がわからない」とあまり神経質になる必要はありません。

押してみて気持ちが良いと感じる場所が見つかればそこを押してあげたら大丈夫です。

ツボを押す際は、深呼吸してリラックスして行うことで、より効果が上昇します。

4−7−8呼吸法(腹式呼吸)

4−7−8呼吸法のやり方
  1. 息を完全に吐き切る
  2. 4秒間鼻から息を吸う
  3. 7秒間息を止める
  4. 8秒間息をゆっくり吐き出す

ハーバード大学医学校卒のアリゾナ大学医学部教授の世界的に有名な内科医アンドルー・ワイル医学博士が提唱したという4−7−8呼吸法。

腹式呼吸には自律神経を整える効果があり、眠りにつくのに良い状態へと導いてくれます。

息を完全に吐き切ることがコツ。そうすることで次の呼吸をさらに深く吸い込むことができ、よりリラックス効果を得ることができます。

眠りにつくのに「腹式呼吸」がいいとされていますがこの4−7−8呼吸法を行うことで更に深い「腹式呼吸」になります。ぜひ1日のみならず何日か試して行ってみてください。

アロマを活用する

アロマは睡眠に最適のアイテムです。

嗅覚は直接脳内と結びついているので、アロマの効果を活用することでリラックス効果を得ることができ、上質な睡眠を得ることができます。

特におすすめなのはラベンダーの香り

ラベンダーの香りにはリラックス効果や自律神経を整える作用があり、不安感を消して睡眠の質が上がることが科学的にも証明されています。

その他にも睡眠を促す香りとして「オレンジスイート」「ベルガモット」「サンダルウッド」などリラックス効果のある香りはさまざまあるので「自分の好きな香り」を選ぶようにしましょう。

アロマ以外にもピローミストやボディクリーム、ルームスプレーなどおすすめです。

心地よい音楽でリラックス

音楽や音がリラックス状態になる要因の1つとして大きな役割を担うことは医学的にも証明されています。

ヒーリング効果のある音楽は鳥の鳴き声や川のせせらぎなど、自然の音や瞑想に使用する音楽のヒーリング目的に作られた音楽から

結論はテンポが単調でゆっくりとした曲が良いとされています。

オルゴールやクラシック、鳥の鳴き声や波、雨の音など…

歌詞の入っているものはストレス解消や気分転換には効果的ですがオススメはしません。

寝付きが良くなるための習慣をつける

頑張って起きることは可能でも、頑張って眠ることはできないと言われています。

そのためぐっすりと眠ることが出来るようにするためには、体内リズムを整えて習慣をつけることがとても大切です。

カフェインの摂取

コーヒー、紅茶、緑茶などに含まれるカフェインには覚醒作用があり、カフェインを摂ってから30分〜1時間後に血中濃度がピークになります。

そのため、寝る前にカフェインを摂取すると眠れなくなることがあるので夜にカフェインを摂取することは避けましょう。

カフェインの血中濃度は3〜5時間後に半減していくため、睡眠の質を下げないように、眠りにつけるためにも4〜5時間前には摂らないでカフェインレスのものに切り替えましょう。

アルコールの摂取

寝付けないからと寝酒をする方がいますが、アルコールもカフェイン同様に交感神経を刺激します。

アルコールには鎮静作用があるため一時的には眠ることができますが、入眠作用は短時間でその後は浅い眠りとなり睡眠の質が低下します。

また、利尿作用もあるため、夜中に目覚めやすくなるのもアルコールの特徴です。

普段習慣になっているものをやめることはとても苦しいものですが、今後の睡眠の質を上げるためにもアルコールに頼るのはやめましょう。

アルコールに頼らない睡眠をとれるようになることで今以上に睡眠の質が上がり、朝の目覚め、寝つきも良くなります。

入浴は寝る90分前

眠気は深部体温が下がり始めた時に高まります。

そのため、入浴時間は睡眠の90分前に入ることがおすすめです。

熱いお湯に入ると身体の心拍数・呼吸数・血圧・発汗量が上昇し、激しい運動をした時と同じ状態になってしまいます。睡眠に入る状態から遠ざかってしまうので注意してください。

熱いお湯に入る時は2時間以上前に入浴をするように心掛けましょう。

ぬるま湯にゆっくりと浸かるのがより睡眠に効果的。

入浴剤を使用することでよりリラックス効果も期待でき、「疲労」「腰痛」「冷え性対策」にも効果があるので、バスタイムをよりリラックスして眠りにつくためにもおすすめのアイテムです。

寝室の環境を整える

あなたの睡眠環境は最適ですか?

寝室の環境が最適でないと睡眠に影響を及ぼす可能性があります。

  • 温度
  • 湿度
  • 騒音
  • 照明器具など

中でも照明器具は旅館にあるような暖色の間接照明が心を落ち着かせるのにおすすめ。

騒音などが気になって眠れない人は耳栓がおすすめです。遮音性の高く、低反発で耳の痛くならないタイプを選ぶようにしましょう。

落ち着いて眠れる環境はとても大切です。あなたに合った寝室環境に配慮するようにしましょう。

寝る前に液晶画面を見ない

スマホやPCなどの液晶画面から発せられるブルーライトには脳を覚醒させる作用があるため、睡眠導入を妨げてしまう恐れがあります。

そのため寝る前にSNSやメールチェックの習慣がある人は注意が必要です。ベッドに入ってから眠るまでは極力触らないようにするのが望ましいです。

ブルーライトカットフィルム」を貼り付けたり「ブルーライトカットメガネ」を使用して極力ブルーライトを夜から見ないようにするのもおすすめ!

ブルーライトメガネのタイプは度ありから度なしのタイプまであるのでご自身に合わせて使用してください。

ホームシアターを見ながらくつろぐ

液晶画面のブルーライトは睡眠を妨げる効果がありますが、ホームシアターならブルーライトを直接見ることがなく目に優しい光のため、寝付きを妨げることなく楽しむことができます。

ホームシアターというと高額なイメージもありますが、最近では数千円から購入できるような低価格帯のモノもあるので、手軽に自宅にホームシアターを作ることが可能

スマホやテレビのブルーライトの影響で「眠れない」「眠気が覚めた」といったことがなくなるので気になる方は参考にしてみてください。

寝具は合ったものを選ぶ

どんな人でも睡眠と食事は必要

人生の3分の1は寝具で生活をすることになります。

枕・布団・マットレスといった寝具はその大切な時間を良質な睡眠にするために重要なアイテム。中でも重要なのは「枕」と「マットレス」

価格帯でも「寝心地」「機能性」「耐久性」が変わってきますが、他のモノにお金は掛けなくても、使っている寝具が合わないのであればお金を掛けてでも自身に合ったモノを選ぶべきです。

そして抱き枕ですが、実は睡眠に最強のアイテムだったりします。

横向き寝で生じる肩や腰の負担を軽減して寝姿勢を安定する効果があり、「精神的」「身体的」にも効果あり!

ハグをすることで「幸せ・嬉しい・楽しい・気持ち良い」といった幸福感を感じた時に脳から出る「幸せホルモン」が分泌し、ストレス値をグッと下げてくれる効果があります。

医学的にもハグからオキシトシンによるリラックス効果が得られることが証明されており、抱き枕でもそのハグ効果が得られるのでぜひ試してみてください。

まとめ

「眠れない夜におすすめの対処法|今すぐできる対処法と寝つきが良くなる習慣」を紹介しました。

私自身も眠れないことがストレスで余計に眠れなくなることがありましたが、今回紹介した方法で今ではぐっすりと眠れるようになりました。

中でも「旅館にあるような暖色の間接照明」「アロマ」「抱き枕」は睡眠3種の神器と言っても過言ではないおすすめのアイテムなのでぜひ一度活用してみてください。

とはいえ、1番に大切なことはやはり「自身がリラックスできる環境を作ること」

今回紹介した中からあなたに合うものを選んで、睡眠を改善し、快適な生活を送れるようにしましょう。

最後まで読んで頂きありがとうございました。

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