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筋トレ初心者が知っておくべき知識10選【食事・効率】
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筋トレを始める前に「こうしておけば無駄にならなかった」「これを知っていたらもっと効率が良かった」と感じた知識を紹介します。
もちろん私自身も完璧ではありませんし、これからも色々なことを少しずつ吸収してステップアップをしていきたいと思っていますが、私が筋トレを始めた当初に絶対に知っておけばよかったことを紹介したいと思います。
目次
体を変えるためには食事が基本
体を変えるために筋トレをすることはもちろん大切ですが、体を変えるために食事が超重要な要素になります。私たち人間の体は食べ物で作られます。
そもそも筋トレをすればそれで筋肉がつくわけではなく、筋トレ自体は筋肉に刺激を与えて筋肉を分解する→タンパク質などの栄養から筋肉の細胞に届いて修復され、そこで始めて筋肉が成長することになります。
中でも朝は寝ている間に栄養や水分が体の中から枯渇しているため朝食べないというのは前日の夜ご飯から栄養が届いてないことになります。朝ごはんは必ず食べるようにしましょう。
私自身も筋トレしてもしても、なかなか体つきが変わらなかったのですが朝ごはんとトレーニング後にはしっかりと食事を摂る。
そして食事の中でもタンパク質を意識するようになってから自分でも感じるほどにみるみる体が変化していきました。
カロリーとPFC（タンパク質・脂質・炭水化物）のバランスをなんとなくでも意識するだけで体はかなり変わってきます。食事から栄養をしっかり摂りましょう。
食事がとても重要ですが睡眠も大切です。３食しっかり食べてしっかり寝て体づくりを意識していきましょう。
プロテインが最強
体を変えるのには食事が大切という話をしましたが、やっぱり楽をしたいですよね。
タンパク質を意識して摂らないといけないけど食事がきつい。胸肉もパサパサ感があるし、卵も毎日はきつい。
肉・魚・大豆等に含まれているタンパク質ですが、１日の推薦摂取量は筋トレしている人で「体重×１g」筋トレしている人は「体重×２g」と現代人の食生活では意識して摂取していないと足りていないことが多い栄養素です。
卵は１個あたり６g、胸肉は100gあたり２５g。体重60kgで筋トレをしている人は１日120gが必要になります。
そこで最強なのがプロテイン。美味くてデザート感覚で飲める。いろいろな味があるため味に飽きることなく続けることができます。
食事でタンパク質が十分に摂れているのならプロテインは必要ありませんが、不足しがちな足りないタンパク質を手軽に美味しく摂取できるプロテインはコスパも良いです。
タンパク質だけでなく筋肉に必要な栄養がたくさん含まれている点も◎
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筋トレで筋肉が減る
筋肉というものは厄介なもので時には筋トレをすることで筋肉を減らしてしまうことがあります。
エネルギーが不足した状態で筋トレをする→筋肉から必要なエネルギーを補おうとしてしまうためです。
筋トレをする前にはしっかりエネルギー（特に炭水化物）を取ってから行うようにしましょう。
そしてそうならないためにも、筋トレの効果をより活用するためにもEAA（必須アミノ酸）や亜鉛（体で作ることのできない必須微量ミネラル）といったサプリメントを活用するのもおすすめです。
腹筋を鍛えても割れない
腹筋を鍛えることで腹筋は大きくなりますが、腹筋を鍛えたからといって腹筋は割れるものではありません。
そもそも人間はもともと腹筋が割れており、脂肪が少なければ誰でも腹筋は割れて見えます。いくら腹筋を鍛えても腹筋が割れて見えない人は脂肪を落とす（もしくは脂肪の上からでも見えるほど腹筋を大きくする）必要があるということです。
腹筋を大きくしたいのなら膝立ちでも良いのでとにかくアブローラー。ひたすらにアブローラー。毎日２、３分でも良いのでアブローラーをすることで１ヶ月もすれば目に見えて成果が出ます。
腹筋が大きくなって凹凸を深くすれば脂肪がついてても割れて見えます。
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部位別トレーニング
筋トレを始めてすぐの頃は何のトレーニングをすればいいのか悩んでしまいますよね。
そこでおすすめなのが部位に分けてトレーニングを行うことです。
スケジュールで管理がしやすいため継続がしやすく、筋肉が育つために必要な回復する時間もできるため成長が早くなるメリットがあります。
例えば、胸の日とか背中の日、腕の日のようにこの日はこの部位を鍛えるといった感じです。このトレーニング方法はセット法とも言われています。
色々な部位を回してトレーニングすることをサーキット法というトレーニング方法でありますがボディメイクに効果的なのはセット法です。
１週間でスケジュールを組むのがおすすめ。
初心者こそトレーニンググッズを活用
ジムに行くと「グローブ」や「ベルト」をしてトレーニングをしている上級者の方が重たい重量を扱っているのを見かけることがあると思います。
重量の軽い初心者のうちは重たいものを扱うわけではないので必要ないと思うかもしれませんがトレーニンググッズの目的は「怪我の防止」と「トレーニングの補助」です。
初心者のうちはフォームも安定せず怪我に繋がる危険があるため初心者こそ積極的にトレーニンググッズを活用しましょう。
変に体を痛めてしまっては元も子もありません。
体重は朝イチで測る
体重というのは朝イチ以外で測っても水分の影響をとても受けやすいため体重にばらつきが出ます。
正確な体重を測りたいのなら水分が抜けて正確な数値の出る朝イチで測るようにしましょう。
体重計に乗るだけでアプリに測定データが記憶されるスマホ連動機能のあるタイプでも2000円程度と安価な価格でとても便利なのでおすすめです。
また体重管理も重要ですが、筋トレの記録（自分が今どのくらいの重量で何回ぐらい出来るか、何セット出来ているのか）をつけておくのも自身の成長が見える化できて良いでしょう。
成長が見えることでそれが楽しさやモチベーションUPにも繋がります。
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苦手な種目から逃げてもいい
人それぞれ苦手な種目や嫌いだと感じる種目があると思います。ボディビルダーになりたかったり、大会に出るようであれば話は変わってきますが無理をしてやる必要なんて全くありません。
苦手な種目をやらないで好きな種目をやっていても体は引き締まるし、大きくもなります。
嫌な種目を憂鬱になりながらトレーニングするよりも好きな種目を楽しんでやっていた方が絶対に体は変わります。
自分に合ったトレーニングでゆっくりでも続けていった方が絶対にいい。
筋トレで最も大切なことは”継続する”ということです。
人によって理想の体は違う
人によって理想の体というのは全然違います。
ボディビルダーのような筋肉が理想の人もいれば、細マッチョが理想の人、
トレーニングをしているともしかしたら他の人に「○○小さいんじゃない？」「もっと○○鍛えたほうがいいんじゃない？」と言われることがあるかもしれません。
しかし他の人の声なんて全く気にする必要はありません。ましてや他の人と比べる必要もありません。
自分の理想の体に向かって、自分を信じて、自分のペースでやっていけば必ず体は変わっていきます。
継続は力なり
最後に、筋トレ以外のどんなことにも言えることですが”継続は力なり”ということです。
筋トレをしていたらモチベーションが上がらない時など必ずあります。
継続するためのコツは「習慣化する」ことですが、筋トレの量を減らしたとしても、数日サボったとしてもそれを気にしないで続けるということが大切です。
やる人とやらない人、差はどんどんと広がっていきます。
筋トレというのは誰かにやらされるものでもなく自分自身の意思でやるものです。
自分自身の成長や目標に向かって楽しく継続していきましょう。
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まとめ
筋トレ初心者が知っておくべき知識１０選ということで紹介させていただきました。
- 体を変えるためには食事が基本
- プロテインが最強
- 筋トレで筋肉が減る
- 腹筋を鍛えても割れない
- 部位別トレーニング
- 初心者こそトレーニンググッズを活用
- 体重は朝イチで測る
- 苦手な種目から逃げてもいい
- 人によって理想の体は違う
- 継続は力なり
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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