腹筋ローラーができるようになる方法｜初心者ができるまでの４つのステップ

腹筋ローラーを使ってみたものの、
「一回もできない」「膝コロでも戻れない」
そんな状態で止まっていませんか？

動画では簡単そうに見える腹筋ローラーですが、
実際にやってみると想像以上に難しく、最初からできない人の方が多いトレーニングです。

「腹筋が弱すぎるのかも」
「向いていないのかな」
そう感じてしまうのも無理はありません。

ですが、腹筋ローラーができない原因は、
才能や根性ではなく、
やり方と順番を知らないだけというケースがほとんど。

腹筋ローラーには、
腹筋の強さだけでなく、
体の使い方・安定性・慣れが必要です。

この記事では、
腹筋ローラーが一回もできない初心者でも、
無理なく「できる」に近づくためのステップを、
順番に分かりやすく解説します。

腹筋ローラーを諦める前に、
ぜひ一度、正しい順番を確認してみてください。

最終ゴールは「立ちコロ」。膝コロは通過点

まずはっきりさせておきます。

この記事のゴールは、
膝コロができるようになることではありません。

膝コロは、立ちコロに進むための準備段階（通過点）です。

いきなり立ちコロができないのは、
腹筋が弱いからというよりも、

• 体を固める力が足りない
• 動きに慣れていない
• フォームが安定していない

この状態で挑戦してしまうから。

だからこそ、
正しい順番で段階を踏む必要があります。

ステップ① 腹筋を「使う感覚」を身につける

最初に必要なのは、
腹筋を鍛えることよりも
腹筋に力を入れる感覚を作ることです。

腹筋ローラーができない人の多くは、
腹筋に力が入る前に体が崩れています。

この段階では、

• クランチ
• 補助付き腹筋トレーニング

などで十分です。

重要なのは回数ではなく、
「腹筋が働いている感覚が分かるかどうか」。

10回できなくても問題ありません。

ステップ② メディシンボールで腹筋トレを一段引き上げる

次の段階では、
いつもの腹筋トレーニングに
負荷と安定性の要素を加えます。

メディシンボールは「持ったまま使う」

メディシンボールは、
特別な種目をやるための道具ではありません。

• クランチ
• ロシアンツイスト

を行う際に、持ったまま行うことで、

• 重心が変わる
• 反動が使えなくなる
• 体を固めないと動けなくなる

という状態が生まれます。

これは、
腹筋トレを腹筋ローラーに近い負荷と動きに変換するためのステップです。

ステップ③ 膝コロで「戻れる動き」を作る

ここで初めて、腹筋ローラーを使います。

可動域は小さくてOK

前に大きく転がす必要はありません。

• 少し前に出る
• 必ず戻れる位置で止める

これを繰り返します。

回数は1〜3回でも十分

腹筋ローラーは、
回数を競うトレーニングではありません。

1回でも安定して戻れれば成功です。

この段階での目的は、
「戻れる動き」を体に覚えさせること。

ステップ④ 安定した環境で成功体験を積む

初心者ほど、
腹筋ローラーの安定性の影響を強く受けます。

不安定なローラーでは、

• 軌道がブレる
• バランスを取るだけで精一杯
• 腹筋を使う前に体が崩れる

という状態になりやすくなります。

安定性の高い腹筋ローラーを使うことで、

• フォームを保ちやすい
• 恐怖感が減る
• 正しい動きを反復しやすい

結果として、
立ちコロに進むための土台が作られます。

立ちコロを目指すなら、最初のローラー選びが重要

腹筋ローラーができるようになるかどうかは「正しい動きを反復できる環境があるか」で決まります。

初心者が立ちコロを目指す途中で挫折しやすい原因のひとつが、ローラー自体の不安定さです。

不安定な腹筋ローラーでは

• 軌道がブレる
• バランスを取るだけで精一杯になる
• 腹筋を使う前に体が崩れる

という状態になりやすく、正しいフォームを身につける前に失敗体験だけが積み重なります。

そこで選択肢になるのが、4輪構造で安定性が高く、肘サポート付きの腹筋ローラーです。

• 安全性がある
• フォームを保ちやすい
• 恐怖感が減る
• 小さな可動域から安全に練習できる

結果として、膝コロ → 立ちコロへ進むための土台を作りやすくなります。

無理に回数を増やすより、まずは正しい動きを失敗せずに繰り返せる環境を整えることが、立ちコロへの一番の近道です。

膝コロが「楽」になったら、立ちコロの準備完了

立ちコロに進む目安はシンプルです。

• 膝コロで怖さがない
• 戻る動きが安定している
• フォームを意識できている

この状態になったら、
立ちコロに挑戦する準備が整っています。

最初は、

• 壁を使う
• 可動域を極端に小さくする

など、立ちコロも段階的に始めましょう。

まとめ

• 腹筋ローラーの最終ゴールは立ちコロ
• 膝コロは通過点でしかない
• いきなり立ちコロは失敗の元
• 正しい順番を踏めば、必ず近づける

腹筋ローラーができないのは、
才能や根性の問題ではありません。

順番を守れれば、立ちコロは現実的な目標です。

しょや

ブロガー

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