お風呂で出来る筋トレメニュー【腹筋やお腹激痩せ方法など】効果や注意点

美意識の高い人や時間効率を良く筋トレをしたい人はお風呂でも「体作りをしたい」「痩せたい」「腹筋が見えるようになりたい」と考える人もいるのではないでしょうか。

実はお風呂での筋トレは浮力や水圧があることから筋トレやダイエットにもとても効果的です。

そこで今回は入浴中のスキマ時間でも出来る、狭い浴槽でも出来る筋トレメニューを紹介！注意点もあるので合わせて解説します。

お風呂で筋トレをする効果

お風呂で筋トレするメリットはたくさんあるので簡単に紹介します。

1. 習慣化しやすい
2. 時間効率が良い
3. 水圧でより負荷がかかる
4. 浮力で楽に効かせられる
5. 汗をかくのでよりカロリー消化

時間効率が良い点はもちろんですが、お風呂で筋トレをすることによって「お風呂＝筋トレ」と脳に印象付けることが出来ます。

そのため筋トレやダイエットのやる気があるのに継続が難しい人でも習慣化がとてもしやすくなります。

水圧でより負荷をかけて効率が良く、通常の腹筋ができないという方でも浮力を利用して楽に、そしてちゃんと効かせることができます。

入浴中に身体が温まることでカロリーをより消化することができるため体を引き締めたい、ダイエットをしたいという方に最適です。

お風呂で出来る筋トレメニュー一覧

それではお風呂で出来る筋トレメニューを紹介します。

スクワット

スクワットはお尻や脚の筋肉を中心に全身を鍛えられることで”キング・オブ・エクササイズ”と呼ばれるほど筋トレの中でもおすすめのトレーニング。

お尻や脚の筋肉がつくことで基礎代謝が上がり太りにくく痩せやすい体質になります。

• シャンプー中や体を洗いながらできる
• シャワーを浴びながらでもできる
• 足湯感覚で浴槽の中でもできる
• お風呂上がりや歯磨き中でもできる

男性向けのトレーニングと思われがちですが、実はキレイなくびれや美脚、ヒップアップなど作れることから女性にこそおすすめのスタイルアップに最適なトレーニングと言われています。

腹筋

お風呂で腹筋は「通常の腹筋が上がらない」「床での腹筋は背中や腰が痛くなる」という方にも最適です。

浴槽の水の浮遊力を利用することで腹筋の動作がとても簡単にでき、尚且つ筋肉にしっかりと負荷を与えることができるまさにお風呂でやるメリットを最大限に生かしたメニューです

やり方は簡単

1. 浴槽に浸かって膝を曲げる
2. 太ももを体に引き寄せる
3. 10〜20回を３セットを目安
4. 終わったらお風呂でリラックス

②の太ももを体に引き寄せる際に腹筋を意識して筋トレをやるようにしてみましょう。意識することでさらに上手に腹筋を使うことが出来ます。

そして回数はあくまで目安です。回数が大切なわけではないので十分に筋肉を刺激できるように自身のあった回数・セット数をやっていきましょう。

ドローイン

ドローインはお腹周りのインナーマッスルを鍛えるための呼吸法。

• ぽっこりお腹が解消できる
• 腰痛予防にも効果がある
• 姿勢が良くなり太りにくい痩せやすい体になる

簡単にいうと「お腹をへこませたまま呼吸をする」だけなので特別な技術も必要なく、お風呂に浸かりながら誰でも手軽に行うことが出来ます。

最初は感覚を掴むまで難しいかもしれませんが、慣れたらしっかりとお腹周りのインナーマッスルが鍛えられてぽっこりお腹が解消できます。腹筋の土台にもなるのでぜひやってみて下さい。

胸筋

合掌ポーズをして大胸筋を鍛えるというのは多くの人が１度はやったことがあるのではないでしょうか。

この胸筋を鍛えるメニューも場所を問わずお風呂で出来るので改めてやり方をおさらいしてみましょう。

1. 胸を張って合掌ポーズ
2. 肩の力を抜いて両脇を開く
3. 両手を押し合いながら肘を閉じる
4. 両手を押し合ったまま肘を外側に開く

胸筋を鍛えることは男性は男らしい胸筋。女性にはバストアップにも効果があるとされています。簡単に出来るのでぜひ取り入れてみて下さい。

グーパートレーニング

道具なしで握力を鍛えることができると言われているグーパー筋トレ

実際には握力を鍛えるのにはあまり効果的ではなく、腕を疲れにくくするために筋持久力を鍛えるためのトレーニング法。

握力というと男性のイメージが強いかもしれませんが、実は前腕を細くしたい女性にもおすすめ！握力が弱い人は前腕の筋肉が発達していないため筋肉量が増えて脂肪燃焼。そのため腕が細くなります。

ただひたすらにグーパーの動きを繰り返すだけですが、お風呂の中でやることによって水圧からさらに効かせることが出来ます。

握力が鍛えられるとさまざまなトレーニングの効率を上げる事ができる他、むくみや冷え解消にも効果的。

脚

通常では仰向けになり脚を上げて空中で自転車を漕ぐ「エアバイク」というトレーニイング方法。

これを水中でやることによって水圧から負荷がかかり、より効率よくすっきりとした引き締まった太ももにすることが出来ます。

1. 浴槽の中で体育座りをし脚を上げる
2. エアバイクの要領で水中で漕ぐ動きをする

この水中エアバイクの他にも、浴槽のお湯を片足でかけ混ぜるというのも脚のトレーニングに最適。こちらはかき混ぜてお湯の温度を下げてしまうためお風呂から上がるタイミングが良いでしょう。

お風呂専用の筋トレグッズもある

実はお風呂でやる専用の筋トレグッズというのも販売されています。

それがエレコムから販売されているエクリアバスというアイテム

弾力性のあるゴム素材のリングでこのリングを押しつぶすことでさまざまな部位を鍛えることが出来ます。

• 内転筋（内もも）
• 大胸筋（バスト）
• 上腕三頭筋（二の腕）

を引き締めるのに効果的な筋トレグッズです。

その他にもエレコムからウォーターダンベル（0.8kg）というダンベルも販売されているのでお風呂でダンベルが使いたい人や腕を引き締めたい人はぜひチェックしてみて下さい。

しょや

腕を鍛えたいけどお金をかけたくない人はペットボトルに水を入れても代用可能！お風呂にも置いておけます。

お風呂で筋トレをする注意点

お風呂での筋トレは時短や効率、手軽さなどたくさんの魅力があります。

しかし家やジムと比べても室内の温度が高くリスクも多いです。お風呂で筋トレをする注意点を紹介します。

食後のお風呂で筋トレはNG

食後にお風呂に入る習慣の人もいるかと思いますが、筋トレをするのであれば食後にやるのは避けるようにしましょう。

食後は胃の働きが活発になり、血圧の低下を防ぐために血管が締まった状態になっています。お風呂に入ることで血行がよくなり血管が広がることで消化器官に支障をきたす危険があります。

水分補給をしっかり摂る

お風呂での筋トレは温度が高いため普段の筋トレよりも汗をかきやすくなります。

それなのにも関わらず水で濡れているため、汗をかいていることにも気が付きにくく脱水症状を引き起こす危険があります。

入浴前・入浴後はしっかりと水分を補給するようにしましょう。浴室でも水分が取れるとなお良いです。

浴槽の温度設定

温度が高いお湯の中での筋トレはのぼせてしまったり心臓に負担がかかってしまいます。そのため温度設定は高温を避け、熱くても40度以下にして筋トレするようにしましょう。

ケガに注意

お風呂の中は水で濡れているため非常に滑りやすくなっております。

浴室はそんなに広く出来ていないため滑って転倒し、浴槽や壁に頭をぶつけてしまうと非常に危険です。

まとめ：お風呂で出来る筋トレメニュー

いかがだったでしょうか。

お風呂で出来る筋トレメニューとお風呂で筋トレをする効果。そして注意点について紹介しました。

お風呂での筋トレは男女問わず、通常の筋トレやダイエットよりもお風呂でやるからこそのメリットがたくさん受けられるためぜひ習慣化してみて下さい。

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最後まで読んでいただきありがとうございました。

しょや

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